Als ich 2017 in Wiesbaden ankam, wusste ich bereits, dass der höchste Berg in der Nachbarschaft „nur“ etwa 900 m hoch ist.

Da ich es gewohnt war, in den Alpen zu trainieren, fragte ich mich: „Und jetzt? Wie kann ich die Anstrengungen simulieren, die ich in den Bergen unternommen habe? “

Nun, es hat nicht allzu lange gedauert, einen guten Kompromiss und eine gute Lösung zu finden, vor allem, weil Wiesbaden alles ist, außer flach!

So habe ich für mich eine Art Training entwickelt, das ich “das Sägetraining” genannt habe, da das Höhenprofil den Zähnen einer Säge ähnelt!

Diese Art von Training könnte für jeden nützlich sein, der sich dem Trailrunning nähern und „gut vorbereitet“ auf Trailrunning-Events ankommen möchte.

Es gibt drei Hauptvorteile:

1) Gewöhnen Sie sich daran, häufig bergauf und bergab zu gehen, Gehen und Laufen zu mischen und in diesen Situationen das Trinken und Essen zu lernen;

2) Machen Sie sich mit der Verwendung der Stöcke vertraut: Sie können dieses Training mit der Verwendung der Stöcke kombinieren, die sehr wichtig sind, wenn Sie mehrere Kilometer (z. B. mehr als 50) oder Rennen mit ständig wechselndem Bergauf- oder Bergabprofilen absolvieren (z.B. 500 m bergauf oder bergab);

3) Trainiere gleichzeitig die Arme, die Beine, die Bauchmuskeln, den Rücken und vor allem den Kopf! In der Tat, wenn Sie zum Beispiel planen, 5 dieser „Auf und Ab“ zu machen, und nach 2 bereits Probleme haben, wird der „Faktor“ -Kopf wichtig: Selbstmotivation, langsam vorwärts (egal wie schnell du gehst!) und das Training beenden, wird unglaubliche Vorteile, Erkenntnisse und Stärken hervorbringen, die für zukünftige Trainings oder Wettkämpfe nützlich sind.

Natürlich können Sie diese Art des Trainings für jede Entfernung und jedes Gelände verwenden. Dies sind nur einige Tipps. Wenn Sie es in Ihren Trainingsplan aufnehmen möchten, sprechen Sie bitte mit Ihrem eigenen Trainer (falls vorhanden) und besprechen Sie, was ich hier schreibe. Wie immer muss jede Art von Training an die Person angepasst werden, abhängig von ihrer eigenen Erfahrung, ihrem Hintergrund, ihren körperlichen und geistigen Bedingungen, ihren familiären und beruflichen Bedingungen.

Normalerweise mache ich dieses “Sägetraining” alle 5-6 Wochen und für Leute, die in Wiesbaden leben: schreiben Sie mir einfach, wenn Sie einmal mit mir kommen wollen.

Um diese Art von Training zu erklären, werde ich ein konkretes Beispiel verwenden: meine Vorbereitung auf das UTMB-CCC im Jahr 2018 UTMB Mont-Blanc – UTMB Word Series Finals.

Als Ausgangspunkt: Es ist nicht wichtig, wie schnell Sie die einzelnen Schritte ausführen. Es ist wichtiger, dass Sie sie ausführen, unabhängig davon, wie lange es dauert.

Teilen wir es in fünf Schritte auf:

Schritt-1 (35 Wochen vor dem CCC): Kennen Sie Ihr Ziel und studieren Sie das Zielprofil

Was bedeutet das? Unabhängig davon, ob Sie laufen, um ein Rennen vorzubereiten oder nicht, ist es wichtig, dass Sie einen Plan mit einem Ziel haben. In meinem Fall war es einfach: Ich wollte den UTMB-CCC unter guten Bedingungen fertigstellen! Nämlich wenige Stunden nach dem Rennen 700 km zurück nach Wiesbaden fahren zu können!

So habe ich nach der positiven Auslosung und Auswahl das Profil genau studiert und festgestellt, dass es neben 101 km fünf lange bergauf und fünf lange bergab gab (siehe die orangefarbenen Pfeile in der Abbildung).

Speziell: – 1. bergauf: 1450 D + in ca. 10 km; 2. bergauf: 800 D + in ca. 5 km; 3. bergauf: 400 D + in ca. 11 km; 4. bergauf: 750 D + in ca. 5 km; 5. bergauf: 900 D + in ca. 8 km

Nun, sagte ich mir: “Dies ist ein typisches Sägeprofil. Überlegen wir mal, wie man das hier in Wiesbaden repliziert“.

Schritt-2 (31 Wochen vor dem CCC): erstes Training mit kurzem Auf und Ab

Ende Januar begann ich, diese Art von Training in meinen Plan einzubauen. Ich habe mit kurzem Auf (100 D +) und Ab (100 D-) angefangen und das Gebiet zwischen Neroberg und Nordfriedhof in Wiesbaden genutzt.

Mein einziges Ziel war es, mindestens sechs Aufstiege und Abstiege zu absolvieren, um ungefähr 800 Meter bergauf und bergab zu erreichen.

Schritt-3 (25 Wochen vor dem CCC): zweites Training mit kurzem Auf und Ab, aber Erhöhung der Gesamtzahl

Nach 6 Wochen zusätzlichen Laufens und Trainings entschied ich mich, in denselben Bereich zurückzukehren und dieselbe Art von Training zu wiederholen, mit dem Ziel, die Gesamtzahl von Auf und Ab von sechs auf eine höhere Anzahl zu erhöhen. Am Ende habe ich acht gemacht.

Schritt-4 (10 Wochen vor dem CCC): drittes Training mit längerem und technischem Auf und Ab

Ungefähr 3 Monate vor dem Rennen entschied ich mich, diese Art von Training durchzuführen, um ein hartes Rennen mit mehreren Höhen und Tiefen und technischem Gelände zu simulieren. Deshalb bin ich zum Altköning gefahren.

Ich habe ungefähr 9 Aufstiege und Abstiege gemacht, aber in diesem Fall waren sie viel länger als die der ersten beiden Sitzungen. Außerdem habe ich die Stöcke benutzt, weil ich sie während des CCC benutzen wollte, und bin dreimal zu meinem Ausgangspunkt gelaufen, wo mein Auto geparkt war, um eine Art Hilfsstation zu simulieren. Ich hielt dort an, um für die Mindestzeit, die ich im CCC haben wollte, zu essen und zu trinken.

Außerdem hatte ich vor, in den heißesten Stunden des Tages zu laufen, um mich an die Bedingungen zu gewöhnen, die mich beim CCC erwarten würden.

Schritt-5 (3 Wochen vor dem CCC): viertes Training mit längerem Auf und Ab

Ungefähr 3 Wochen vor dem CCC habe ich meine letztes Training dieser Art absolviert. Ich beschloss, wieder lange bergauf und bergab zu fahren, aber in einem leichteren Gelände (Platte), um Verletzungen zu vermeiden. Ich habe das Auf und Ab sieben Mal wiederholt und versucht, den im CCC erwarteten maximalen Höhenunterschied (ca. 1400 m) zu erzielen.

Am Ende war dieses “Sägetraining” sehr nützlich, um gut vorbereitet im CCC anzukommen. Natürlich war es ein wichtiges Stück einer allgemeinen Vorbereitung, aber nicht das einzige. Tatsächlich umfasste meine Vorbereitung auch lange Läufe, andere Trailrunning-Wettbewerbe, Mountainbike, Bergsteigen und anderes Training, das Teil meiner typischen sportlichen Aktivitäten ist. Außerdem habe ich mich entschlossen, vor dem Rennen einige Tage in den Alpen zu verbringen, um mich an die Höhe zu gewöhnen (> 2000 m u.d.M.: Letzteres kann in Wiesbaden nicht trainiert werden).

Bevor Sie diese Art von Training in Ihren Trainingsplan aufnehmen und anwenden, ist es daher wichtig, dass Sie im ersten Schritt genügend Zeit investieren, um zu verstehen, was Sie erreichen möchten. In der Tat können Sie dieses Training für jedes Rennen anwenden, egal ob 20 km mit 800m D+ oder 50 km mit 3000m D+ oder> 1000 km mit mehr als 5000m D+.

Ich hoffe, diese “wenigen Worte” helfen Ihnen.

Bitte kommentieren Sie unten, wenn Sie spezielle Fragen haben oder weitere Details wissen möchten.

Andrea De Filippo

p.s. englische version unter folgendem Link http://www.emigrantrailer.com/2020/05/27/the-saw-training-emigrantrailer-eng/